Tabulé (ensalada de hierbas y trigo)

Ingredients:

  • ½ taza de bulgur, sin cocer
  • 1 taza de agua
  • ¾ taza de pepino en cubos
  • ¾ taza de tomate en cubos
  • 2 cucharadas de perejil fresco, picado
  • 2 cucharadas de hojas de menta fresca, picadas
  • 2 cucharadas de cebolla verde, picada
  • 1 diente de ajo, finamente picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de limón jugo
  • ¼ cucharadita de sal
  • ¼ cucharadita de pimienta

Directions:

  1. Lávese las manos con agua tibia y jabón. Lave frutas y verduras frescas antes de prepararlas.
  2. En una olla pequeña para caldos, ponga a hervir el agua. 
  3. Agregue el bulgur cubra y apague la estufa. Deje la olla en el quemador caliente. Manténgalo tapado y déjelo reposar por unos 20 minutos. Escurra el exceso de líquido, muévalo con un tenedor y deje que se enfríe. 
  4. En un tazón mediano, mezcle el bulgur frío, el pepino, el tomate, el perejil, la menta, la cebolla verde y el ajo. 
  5. Para preparar el aderezo: En un tazón pequeño, bata el aceite de oliva, el limón jugo, sal y pimienta. 6. Combine el aderezo con los otros ingredientes y mezcle bien. 
  6. Refrigere y deje enfriar por al menos 2 horas antes de servir, para dejar que los sabores se mezclen. Punto Crítico de Control: Enfríe  40 °F o menos por 4 horas.

Nutrition Facts (Per Serving):

69 calorías, 11 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 3 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 g de grasa artificial, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 1 g de azúcar total, 103 mg de sodio, 15 mg de calcio, 12 mcg de ácido fólico, 1 mg de hierro y 39% de calorías de grasa.

6 porciones, de aproximadamente ½ taza cada una.

The Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer. This material was funded by USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program - SNAP.

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Tabulé (ensalada de hierbas y trigo)

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Tabulé (ensalada de hierbas y trigo)
Almuerzo
Cena
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Ingredientes

  • ½ taza de bulgur, sin cocer
  • 1 taza de agua
  • ¾ taza de pepino en cubos
  • ¾ taza de tomate en cubos
  • 2 cucharadas de perejil fresco, picado
  • 2 cucharadas de hojas de menta fresca, picadas
  • 2 cucharadas de cebolla verde, picada
  • 1 diente de ajo, finamente picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de limón jugo
  • ¼ cucharadita de sal
  • ¼ cucharadita de pimienta

Preparación

  1. Lávese las manos con agua tibia y jabón. Lave frutas y verduras frescas antes de prepararlas.
  2. En una olla pequeña para caldos, ponga a hervir el agua. 
  3. Agregue el bulgur cubra y apague la estufa. Deje la olla en el quemador caliente. Manténgalo tapado y déjelo reposar por unos 20 minutos. Escurra el exceso de líquido, muévalo con un tenedor y deje que se enfríe. 
  4. En un tazón mediano, mezcle el bulgur frío, el pepino, el tomate, el perejil, la menta, la cebolla verde y el ajo. 
  5. Para preparar el aderezo: En un tazón pequeño, bata el aceite de oliva, el limón jugo, sal y pimienta. 6. Combine el aderezo con los otros ingredientes y mezcle bien. 
  6. Refrigere y deje enfriar por al menos 2 horas antes de servir, para dejar que los sabores se mezclen. Punto Crítico de Control: Enfríe  40 °F o menos por 4 horas.

Información de Nutrición (Por Porción)

69 calorías, 11 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 3 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 g de grasa artificial, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 1 g de azúcar total, 103 mg de sodio, 15 mg de calcio, 12 mcg de ácido fólico, 1 mg de hierro y 39% de calorías de grasa.

6 porciones, de aproximadamente ½ taza cada una.

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